dietepense

On peut être psy, diététicienne et s'emmêler les crayons sur les 5 fruits et légumes, à la télé, en plus !!!

Et bien oui, mea culpa, mea maxima culpa... j'ai fait une belle boulette concernant les 5 fruits et légumes dans ma dernière chronique ci-dessous. Pour ceux qui n'ont pas vu et pour tordre le cou à cette histoire de 5 fruits et légumes (il faut dire que j'ai toujours trouvé ce concept totalement obtus...), voilà une note qui devrait nous permettre de savoir - enfin - quoi faire !

Oublions un instant le concept marketing des 5 fruits et légumes par jour. Revenons à nos besoins élémentaires, définis par l'OMS comme étant de 400 g/jour minimum de fruits et légumes, tous fruits et légumes confondus. 

400 g, ce n'est pas si difficile à atteindre... Démonstration !

1 petite assiette de carottes râpées :   50 g

+ 1 accompagnement de légumes : 150 g

+ 1 orange : 150 g

+ 1 smoothie bananes/fraises :  120 ml

  = 470 g (oui, je sais, je cumule les grammes et les millilitres mais on ne fait pas des maths, on fait de la nutrition et en l'occurrence, on peut considérer que c'est à peu près pareil !)

Quelques soient les fruits et légumes concernés, on peut assez facilement savoir combien ça pèse (exemple pratique : si il y a 5 pommes dans le kilo que j'ai acheté, c'est que chacune fait environ 200g. Une fois pelée et le trognon enlevé, il me restera environ 150 g de fruit à manger ; ou si je mange un petit pot de 100 g de compote, c'est comme si j'avais mangé 100 g de fruit...). Ainsi, on peut savoir où on en est depuis le début de la journée.

Et voilà, pas si difficile, finalement... Sans être un obsessionnel des fruits et légumes, on se rend compte comme ça qu'on peut y arriver. Ca, au moins, c'est objectif et ça ne prête pas à des interrogations métaphysiques du type : "quand je mange une tomate cerise, ça vaut 1 fruit ?". Et puis ça tord le cou au sentiment de ne jamais faire assez bien, ce que le fameux concept du "5 par jour", succédant au "10 par jour" a largement renforcé dans les esprits de chacun...  

Acides gras trans, hydrogénés... Le Retour !

Merci à "The Cric" qui a bien voulu commenter ma note précédente portant sur ce type d'acides gras en y ajoutant une information capitale. En effet, j'avais lu que les acides gras trans étaient cancérigènes mais je n'avais pas d'étude à laquelle me référer. C'est pourquoi, dans ma note précédente, j'avais utilisé l'adverbe "potentiellement" cancérigènes pour ne pas raconter n'importe quoi et parce que je n'aime pas donner dans le catastrophisme, en général.... D'autant plus que cette note a déjà connu beaucoup de lecteurs, preuve que ce problème nous concerne et nous inquiète.

Malheureusement pour nous, j'ai lu la semaine dernière dans le Canard Enchaîné (rubrique "conflit de canard"), qu'une étude démontrait qu'il y avait bien une influence de la consommation des acides gras trans sur le risque de cancer du sein... Cette étude apparemment très sérieuse, menée par l'INSERM, est résumée de manière très accessible sur le lien suivant :Etude Inserm 2008

Bon, et donc, une fois qu'on sait ça, qu'est-ce qu'on fait puisque la France n'oblige toujours pas les industriels à inscrire le type de matières grasses utilisées sur les étiquettes. Petit kit de survie quand on ne veut pas manger n'importe quoi :

Pour l'instant, voilà ce dont on est sûr :

* si c'est inscrit : "matières grasses non hydrogénées", ça veut dire qu'elles ne le sont pas

* si c'est inscrit : "matières grasses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées", ça veut dire qu'elles le sont

* si il n'est rien inscrit, le doute est possible.

Si vous regardez un peu les étiquettes, vous allez vite vous rendre compte que le doute est très fréquent et qu'on n'a que peu de certitudes sur le sujet, en tant que consommateur. Ca veut dire, comme toujours, qu'il vaut mieux partir des produits de base et composer soi-même ses plats pour être plus sûrs de ce qu'on y met dedans et que les produits transformés (manufacturés) ont bien des chances de contenir des acides gras trans puisque les matières grasses hydrogénées sont tellement pleines de qualité pour les industriels (moindre coût, meilleure conservation, possibilité de les stocker plus longtemps, bonne conservation du produit fini).

Pour mémoire et comme conclusion, le bonus du film "Super Size Me" démontrait de manière très parlante l'avantage de l'utilisation des matières grasses hydrogénées par les industriels : une frite Mac Do, conservée 8 semaines à l'air libre gardait la même apparence qu'au moment de sa fabrication...
 

Alimentation équilibrée, alimentation saine, même combat ?

Une auditrice, à la suite de mon intervention sur Europe 1, m'a envoyé un mail me demandant ce qu'était à mon avis une alimentation équilibrée. J'étais un peu désolée de cette question car j'avais cru répondre partiellement à cette question au cours de l'émission mais il faut visiblement que je renforce mon message. Alors, allons-y...

Qu'on soit clair : pour moi, la notion d'équilibre alimentaire au sens où on le promeut dans les médias et les campagnes de santé publique n'a pas de sens. Les messages en question me semblent tout à fait inappropriés aux pratiques des gens dans leur quotidien. Aujourd'hui, on dit aux gens : "il faut que vous mangiez ça et dans telle quantité".

En revanche, on pourrait peut-être leur parler d'une alimentation saine. C'est à dire, une alimentation à base de produits de saison, très frais, contaminés au minimum par des pesticides/insecticides ; des plats cuisinés à la vapeur douce ou avec des méthodes de cuisson préservant un maximum de minéraux et de vitamines (la bonne vieille cocotte minute, par exemple) ; des produits ne contenant pas de graisses hydrogénées ou du sirop de glucose-fructose ou des additifs alimentaires pour suppléer un manque de goût ou de consistance. On pourrait leur expliquer comment composer simplement un repas à base de féculents, d'une protéine d'origine animale ou végétale (pour les végétariens), et de légumes ou/et fruits. Et puis on pourrait leur apprendre à reconnaître leurs sensations alimentaires et à les respecter...

Mais ça, bien sûr, c'est sans compter le marketing qui veut qu'on achète toujours plus et plus cher, sans compter les industriels agro-alimentaires qui produisent de plus en plus vite à moindre coût (et à moindre goût !), sans compter les distributeurs qui en proposent toujours plus dans leurs rayons, au détriment du respect des saisons (des fraises en décembre), du bilan carbone de ce qui est dans les étals (quel est le bilan carbone des fraises du Chili ?) et du goût (où trouver de bonnes tomates, même en pleine saison ?)

OK, c'est vrai, tout ne peut pas être parfait.... mais rien ne nous empêche d'être des consommateurs un peu lucides, un peu avertis, un peu préoccupés et d'écouter notre intuition et notre bon sens plutôt que les sirènes du marketing et des médias.

La cacophonie alimentaire

Vous, moi, nous, sommes tous soumis à de nombreux types de messages concernant notre alimentation. Avec, parfois, des effets secondaires non attendus comme la culpabilité, le manque de confiance en soi, la peur de mal faire.

Petit tour de piste, ça devrait vous rappeler quelque chose…

-         Les médias nous le répètent, les médecins aussi : nous sommes responsables de notre corps et de son entretien. A nous, donc, de manger comme il convient pour nous garantir des maladies, rester dans les normes médicales, ne pas développer de maladies nutritionnelles (c'est-à-dire ayant un rapport avec la nutrition. Il y en a beaucoup…).  Le discours santé, très, très en vogue, nous laisse entrevoir que, comme l’a dit Hypocrate l’aliment est un médicament. Le marketing a même inventé un nom qui est très explicite pour ces aliments là : les alicaments qui auraient pour mission d’améliorer tel ou tel pan de notre santé…

-         Les images, les photos, les affiches nous le rappellent, notre alimentation doit aussi être suffisamment saine et équilibrée pour que nous soyons minces, beaux, toujours jeunes, toujours dynamiques… Notre alimentation doit donc contribuer à nous donner une image socialement acceptable. Et si ce n’est pas le cas, et bien au diable le « sain et équilibré », il reste les régimes !

-         Et puis, on a la petite sucrette, la cerise sur le gâteau : le discours « plaisir », petit angelot dans ce monde de privations et de frustrations. C’est la touche de convivialité, de plaisir dans nos repas. Mais attention, la touche, seulement. Le repas « sain et équilibré » avec LE carré de chocolat à la fin pour le plaisir. Les compulsions, l’envie, la gourmandise, on ne connaît pas, dans le monde merveilleux du discours plaisir.

Là où ça devient difficile à gérer, c’est lorsque ces 3 types de messages sont matraqués à longueur de journée dans les médias, les cantines, les salles d’attente, les supermarchés… On aboutit alors à un discours totalement cacophonique qui, loin d’aider ceux qui en ont besoin, renforce le sentiment d’être totalement perdu et de ne plus savoir ce qu’il « convient » de manger.

L'alimentation des enfants... le casse-tête !

On est évidemment tous pétris de bonnes intentions quand il s'agit d'alimenter les enfants.  Ca semble bien compliqué, des messages contradictoires émanant des pubs, des rayons des supermarchés surchargés de paquets plus alléchants les uns que les autres, des offres marketing, des goûters des copains dans la cour de l'école, des recommandations du pédiatre, du médecin, de la voisine, de maman, de Tati qui pique ... Bref, un véritable casse-tête ! Et pourtant, pourtant, un peu de bon sens suffit parfois à simplifier infiniment les choses.

Ce qu'il faut savoir, concernant un enfant devant son assiette :

- Il mange si il a faim (ce qui signifie qu'il doit arriver au repas en n'ayant rien mangé pendant les 3 ou 4 heures précédentes)

- Il s'arrête de manger quand il n'a plus faim (vous avez sûrement remarqué que même si votre enfant adore ce que vous lui avez proposé, il va poser sa fourchette ou sa cuillère à un moment donné et vous dire qu'il n'en veut plus)

- Entre 2/3 ans et 7/8 ans, il a peur de la nouveauté (il est néophobe) donc il n'a envie que de ce qu'il connaît et qui le rassure. Ne lui en veuillez pas, ça va chercher très loin dans les gènes de nos vieux ancêtres qui eux, n'avaient pas d'institution et des centaines d'années de recherche médicale dans le dos pour savoir ce qui était bon ou pas pour la santé. Ils se méfiaient de tout et heureusement pour la survie de l'espèce.

- Sauf problème particulier d'intolérance, il peut manger tout ce que vous mangez. Si il n'aime pas quelque chose, il peut le sauter, finir son repas tranquillement, sans forcément chercher à remplacer ce qu'il n'a pas aimé et sans non plus compenser avec un autre élément du repas : il ne mourra pas de faim parce qu'il n'aura pas terminé ses légumes ou pas mangé toute sa viande, une fois de temps en temps. Ce qui veut dire aussi qu'il n'y a aucune raison de le "forcer" physiquement (j'essaie de faire rentrer la cuillère dans sa bouche, coûte que coûte) ou psychologiquement ("si tu finis tes haricots, tu auras du dessert").

Ce que ça dit, tout ça, c'est que les enfants de moins de 7 ans ont des systèmes de régulation de leur appétit qui sont parfaitement rôdés tant qu'ils ne sont pas perturbés par des injonctions sociales ("c'est du gâchis, tu te rends compte que des enfants meurent de faim dans le monde"), affectives ("je me suis donné(e) du mal pour te préparer ça et tu ne manges pas"), commerciales ("on a ouvert le pot de 500 g alors on le finit sinon on va jeter"), hygiéniques ("il faut manger ces yaourts parce que demain ils seront périmés"), nutritionnelles ("mange de la soupe, ça fait grandir / des produits laitiers, ça donne des os durs") ou psychologiques (cf 8 lignes plus haut).

Il faut accepter de leur faire confiance et ainsi leur donner confiance en eux, en ce qu'ils ressentent, pour garder le plus longtemps possible cette régulation intuitive des prises alimentaires que nous avons tant de mal à restaurer une fois qu'elle est perdue.

Acides gras trans, hydrogénés, késako ?

J'en ai déjà dit du bien dans une précédente note : Toxic est un livre qui passe en revue un certain nombre de problèmes inhérents à l'industrialisation de l'alimentation. Je ne vais pas dévoiler tout le bouquin, mais il y a quelques paragraphes sur un produit incriminé dans les risques cardio-vasculaires, qui me semblent mériter une petite note : il s'agit des acides gras trans ou acides gras hydrogénés. Les acides gras sont les constituants moléculaires des lipides. Dans la nature, on ne trouve des acides gras hydrogénés QUE dans la viande et les produits laitiers. En revanche, on en trouve artificiellement dans plein, plein de produits alimentaires. Et il y a une raison économiquement simple à cela : lorsqu'on prend une huile et qu'on l'hydrogène, elle devient solide donc plus facilement manipulable ; elle rancit moins vite et elle résiste mieux aux montées répétées en température (les bains d'huile sont ainsi changés moins souvent) et on économise donc du produit. On comprend bien l'intérêt économique des industriels à utiliser ce type de produits. En revanche, lorsqu'on sait qu'un acide gras hydrogéné devient potentiellement cancérigène et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, on se dit que les industriels n'ont pas grand chose à faire de notre santé...

Devant le côté retors de ce genre de fonctionnement, il y a deux attitudes possibles : faire l'autruche et continuer à s'alimenter sans chercher à comprendre en se disant qu'il faut bien mourir de quelque chose... ou garder les yeux ouverts et éviter dans la mesure du possible d'avaler n'importe quoi. Etre lucide sur les avantages et les inconvénients des process industriels sur l'alimentation et essayer, dans la majeure partie du temps, de revenir à des aliments simples, basiques, transformés par ses propres soins pour son plaisir et celui de ceux avec lesquels on les partage.

Le chaton devrait regarder la paille dans ses ingrédients !

Pour en finir avec le coca, il y a quand même une bonne nouvelle : en France, il est encore sucré au "vrai" sucre. Peut-être pas pour longtemps, restons éveillés !

En revanche, j'ai pour le coup été plus attentive aux étiquettes et j'ai découvert avec stupeur et horreur que des produits que l'on connaît depuis toujours et auxquels on accorde une confiance spontanée, nous ont caché certaines évolutions de leurs recettes : je pense aux Barquettes 3 chatons et aux Pailles d'Or, par exemple dont tous les plus de 30 ans ont fait leur goûter avec délice. Pour les diététiciens, ces biscuits sont très recommandables (pour les enfants par exemple, en goûter) car ils contiennent très peu de lipides et ça n'a échappé à personne qu'on fait la chasse au gras actuellement... J'ai même vu des diététiciennes en milieu hospitalier les recommander comme collation à des personnes qui avaient été greffées du foie... Ben manque de pot, le premier ingrédient donc celui qui est en quantité la plus importante dans le biscuit, c'est.... du SIROP DE GLUCOSE-FRUCTOSE !!!! Vous, je ne sais pas, mais moi, ça a calmé tout net mon prosélytisme sur ces produits ! Je l'ai supprimé des goûters recommandables et j'en dis d'ailleurs le plus grand mal à mes patients pour qu'ils puissent à leur tour regarder les étiquettes avec lucidité.

Petit mémo pour les étiquettes : ce qu'il faut savoir, c'est que la liste des ingrédients est conçue en ordre décroissant d'importance : si le sirop de glucose est au début, c'est que c'est l'ingrédient qui prend le plus de place dans le produit. Si les arômes sont en général à la fin, c'est qu'il y en a une toute petite quantité. Et dans un biscuit, normalement, le premier ingrédient devrait être de la farine et aucun autre. J'ai dit ! Et hop !